Allenamento al Femminile

In questo articolo cercherò di spiegare in maniera precisa l’allenamento più utile per l’utenza femminile che mediamente ricerca come obiettivo primario, la “Tonificazione” e il “Dimagrimento”.
Le donne hanno rispetto agli uomini caratteristiche ormonali per cui la distribuzione del grasso e anche della cellulite è prevalentemente localizzata a livello trocanterico e degli arti inferiori in genere;
le poche donne che hanno prevalentemente struttura “androide”, il grasso in questo caso è localizzato soprattutto a livello della parte superiore del corpo, hanno maggiore facilità di dimagrimento in quella zona, poiché’ i recettori  sono più facilmente predisposti a stoccare gli acidi grassi; cosa che purtroppo non accade a livello degli arti inferiori.


 

Da molti anni ormai mi occupo di attività fisica rivolta al benessere, e purtroppo ancora oggi vedo tante donne “ammazzarsi” di ore e ore di corsi “aerobici”, “spinning”, nell’intento di dimagrire e tonificarsi.
Non voglio assolutamente dire che tutto questo non serve a nulla, ma credo fermamente che l’attività migliore per la donna che desidera un corpo “migliore”, sia principalmente l’attività con sovraccarichi.
Si avete capito bene…

L’utilizzo di carichi anche di elevata entità che permetta alla donna di stimolare il tessuto muscolare magro, aumentando in maniera significativa il metabolismo.
Ora per questioni di praticità suddividerò le donne in tre tipologie (ognuna di voi si rispecchierà più o meno in una di queste), e spiegherò l’allenamento per ottenere i migliori risultati.


Caso 1:
donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite.
In questo caso l’allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolati (squat, pressa etc.), con ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15.
Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, potete stare tranquille che anche utilizzando carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non vi sarà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza, ma solo un miglioramento del tono muscolare.
Viceversa un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni “infinite” non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento.
Mentre la parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, avrà un grosso beneficio nell’utilizzo dei “CIRCUIT TRAINING” in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche(step/cyclette/tappeto).


Caso 2:
il classico, quello che si può rispecchiare la maggior parte delle donne.
Arti superiori tendenzialmente magri senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite soprattutto a livello trocanterico.
Purtroppo è il caso che più di altri fa fatica a “migliorare”, poiché’ i recettori siti nella parte inferiore del corpo sono poco predisposti a rilasciare i grassi, mentre sono più portati ad accumularlo.
L’allenamento della parte superiore può tranquillamente essere quello tipico “maschile”, quindi carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15 .
Mentre per la parte inferiore occorre calibrare molto bene il lavoro per evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizza un’intensità un volume di lavoro troppo elevato.
Ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step, cyclette,ellittica, tappeto), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale, che altro non farebbe che incrementare la cellulite.
Oltre i circuiti è consigliabile proprio per stimolare il tessuto muscolare utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni senza arrivare ad esaurimento. Questo  darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà increzione di acido lattico, che ricordiamo è il precursore della cellulite.


Caso 3:
donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.
In questo caso ottimo è un lavoro misto, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all’attività aerobica.
Oltre all’allenamento classico con le macchine e/o i pesi e l’attività aerobica, vorrei soffermarmi a parlare di due attività che spesso sono trascurate, ma che se utilizzate con costanza danno dei buoni risultati per le problematiche classiche delle donne.
Sto parlando dello stretching e della ginnastica propriocettiva.
L’allungamento muscolare soprattutto delle zone affette da adiposità localizzata e cellulite’e’ importantissimo perché una retrazione muscolare può peggiorare la situazione cellulitica; quindi mantenere una buona elasticità a livello del tensore fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori, gastrocnemio, può comunque migliorare l’aspetto estetico di questi punti.
La ginnastica propriocettiva è anch’essa importante perché’ va a stimolare la pianta del piede, che come sappiamo presenta la cosiddetta soletta di Lejer, che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.
Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.
Quindi come avete visto in base alla tipologia e struttura fisica che avete potete utilizzare i consigli da me menzionati che vi permetteranno di migliorare il vostro aspetto.
Ora farò un breve riepilogo delle informazioni più importanti che voi donne dovete tenere a mente per allenarvi e ottenere il massimo beneficio.

    1. per struttura “ginoide”: 

circuit training per arti inferiori, allenamento tipico per l’ipertrofia muscolare per la parte superiore, stretching arti inferiori e ginnastica propriocettiva.

    1. per struttura “androide”:

allenamento a circuito “misto”(aerobico/anaerobico) per arti superiori, allenamento con esercizi multiarticolati e carichi importanti per arti inferiori.

  1. per struttura “mista”:

allenamento tipico per la tonificazione con range di reps che vanno dalle 12 alle 15, e allenamento aerobico anche di media/lunga durata.
Ovviamente questa è una classificazione di massima, che non tiene conto di casi che presentano situazioni più articolate, comunque mediamente le donne che presentano maggior grasso localizzato nella parte inferiore per ottenere un buon miglioramento hanno bisogno di più tempo e di un lavoro più preciso, che oltre a contenere la giusta dose di allenamento, deve prevedere un corretto regime alimentare e una corretta quantità di sonno poiché’ si è visto che un sonno non regolare incide negativamente su questa tipologia di struttura, a causa di un aumento del cortisolo che altro non fa che incrementare gli acidi grassi e la ritenzione idrica negli arti inferiori.