Protocollo di allenamento per il golf

Nel Golf risulta fondamentale avere una buona mobilità articolare abbinata alla forza esplosiva....si perché' il golf è uno sport "esplosivo."

alcuni precisazioni importanti:

  • nel golf la distanza coperta dalla testa del bastone è di 9 metri e oltre...
  • la forza applicata alla palla dalla testa del bastone durante l'impatto con un drive arriva fino a 900 kg (media 635kg)
  • la forza statica del posizionamento del giocatore rispetto alla pallina è determinante per il buon risultato del colpo

per questi motivi:

  • coordinazione viso-mano
  • messa a fuoco occhi-pallina
  • buona rotazione cervicale
  • aspetti psicologici

 mentre gli aspetti "negativi" dal punto di vista posturale sono i seguenti:

nel golf c’è un punto "fisso", il piede; e le articolazioni vanno incontro ad un movimento "non" fisiologico.

nel golf l’integrità dell'anca è fondamentale poiché' nel gesto un'anca va all'esterno e l'altra all'interno, di conseguenza risulta fondamentale avere una buona "mobilità".

nella posizione di partenza per il "colpo" vi è una flessione della colonna abbinata ad una delordosi, e questo provoca una perdita della rotazione del gesto che oltre ad essere negativa dal punto di vista prestativo, la continua "tenuta" in delordosi del tratto lombare può creare anche dolori e problemi alla parte bassa della schiena. 

i principali muscoli coinvolti nel gesto sono: (per un colpitore destro):

  • gluteo-ischiocrurali
  • grande adduttore
  • sinergia articolare tra sottoscapolare/gran dorsale/gran pettorale
  • addominali ed erettori del rachide che lavorano in maniera "sinergica"

le cause principali di infortunio sono:

  • ripetizione del gesto
  • postura non sempre corretta
  • stato fisico spesso usurato in partenza

le zone maggiormente coinvolte in infortuni sono le seguenti:

  • colonna vertebrale (soprattutto la zona lombo-sacrale e la zona tra t7-t8)
  • polsi
  • gomiti
  • spalle

le modalità di intervento per migliorare la "performance" del golf, devono essere volte alla correzione dei messaggi posturali in entrata; rimuovere eventuali tensioni e rigidità a livello muscolo-scheletrico; lavoro sull'equilibrio tramite la propriocezione, aumentare la capacità di resistenza della struttura articolare e muscolare, migliorare la qualità alimentare e l'idratazione.

ora elenchiamo in maniera generale e non "esaustiva”, i principali esercizi di mobilizzazione, allungamento e rinforzo per una buona preparazione atletica per questo sport:

esercizi di mobilizzazione:

  • mobilizzazione del bacino in piedi (utilizzando la posizione di "partenza" del colpo)
  • basculamento laterale della zona lombare su fit ball
  • mobilizzazione tratto dorsale in flesso-estensione
  • mobilizzazione tratto dorsale in lateralità
  • mobilizzazione tratto dorsale in rotazione
  • mobilizzazione tratto cervicale in rotazione/flesso-estensione/lateralità
  • mobilizzazione tratto cervicale in rotazione con rotazione opposta degli occhi

 

esercizi di allungamento muscolare (stretching):

  • gastrocnemio
  • comparto tibiale/peronieri
  • quadricipiti
  • glutei
  • psoas
  • quadrato dei lombi
  • tensore fascia lata
  • addominali
  • erettori spinali

allungamento globale in catena:

  • da supino
  • da supino gambe a rana
  • catena laterale del braccio in piedi

esercizi di potenziamento:

  • squat su pedana propriocettiva
  • spinte della palla medica verso l'alto da supino
  • lavoro al cavo alto per trasverso addominale
  • spinte con manubri su swiss ball
  • lanci con la palla medica in piedi con rotazione del busto

Ovviamente il "tutto" dovrebbe essere seguito e monitorato da un "personal trainer", per poter modulare frequenza e volume di allenamento privilegiando un lavoro piuttosto che un altro in funzione delle caratteristiche individuali del soggetto.

Buon "back swing" a tutti.....