Ipertrofia Muscolare tra Miti e Realtà

L'ipertrofia muscolare è una delle principali richieste assieme al dimagrimento che in genere le persone richiedono in sede di colloquio.
Per ipertrofia muscolare intendiamo quel processo di crescita muscolare che permette un significativo aumento del tono muscolare. E' un processo che avviene ahimè molto lentamente e soprattutto l'aspetto genetico delle fibre muscolari la fa da padrona per il conseguimento di un buon risultato fisico ed estetico.

mi spiego meglio...

 tutti noi nasciamo con un corredo genetico di fibre ben preciso.

in sintesi le fibre muscolari sono di due tipi:

fibre di tipo 1 o rosse ricche di mioglobina predisposte per lavori prevalentemente di resistenza.
fibre di tipo 2 o bianche ricche in glicogeno e predisposte per lavori ad alto carico e velocità.

I fortunati che nasceranno con muscoli a prevalenza di fibre bianche avranno una potenzialità maggiore a crescere muscolarmente, chi avrà più fibre rosse avrà molte più difficolta ad aumentare la massa muscolare.

Questo è uno dei motivi per cui allenandosi, alcuni muscoli si tonificano più velocemente e meglio, ed altri nonostante la grande dedizione messa nell'esecuzione degli esercizi fanno più fatica a "crescere".
Oltre a tutto ciò che non dipendo da noi stessi, ma da Madre Natura, mettiamoci anche che la maggior parte delle persone si allena male, troppo, o troppo poco intensamente…ed infine non si alimentano in maniera specifica per ottenere l'ipertrofia muscolare, ed ecco che i risultati stentano ad arrivare.
Cerchiamo ora di dare delle indicazioni per poter comunque ottenere un buon risultato dal punto di vista muscolare..

Innanzitutto se prendete riviste del settore fitness troverete migliaia di articoli che cercheranno di propinarvi l'esercizio e l'allenamento migliore per poter migliorare la muscolatura, purtroppo la maggior parte di essi non funzionano perché non si basano su alcun dato scientifico.
L'unica metodologia che scientificamente ha provato un miglioramento dell'ipertrofia muscolare, è l'esecuzione di serie con carichi medio alti intorno al 70-80 % del proprio massimale ed una durata di ciascuna serie di almeno 40-60 secondi.
Questo provoca una increzione del lattato che permette la stimolazione del gh (ormone della crescita), con conseguente aumento della muscolatura.

Le serie devono essere fatte con ripetizione che vanno dalle 8 alle 12, mantenendo una cadenza di movimento lenta, per poter mantenere una tensione continua per almeno 40-60 secondi.
Il recupero tra le serie deve essere "incompleto", quindi intorno ai 90 secondi, in modo che la re sintesi di atp, l'energia di pronto impiego del muscolo, sia appunto "incompleta".Questo è un allenamento "duro" sia dal punto di vista fisico che psicologico, ma per i pochi che sapranno adottarlo, avranno enormi soddisfazioni.
E' ovvio che un allenamento del genere può essere protratto per poco tempo, a causa dell'alta intensità di lavoro, ma come ho già spiegato in altri articoli, non è la quantità di lavoro importante, ma la qualità, tra l'altro dopo circa 45 min. di allenamento vi è una produzione di cortisolo che inibisce il testosterone che insieme al gh è uno degli ormoni principali per l'ipertrofia muscolare, perciò 'è assolutamente inutile protrarre l'allenamento per troppo tempo.

Un cenno anche all'alimentazione che risulta importante per poter conseguire un buon risultato.
L'apporto proteico deve essere almeno di 1,2 gr. per kg. di peso corporeo, spesso le persone che hanno una alimentazione squilibrata, sono molto al di sotto di questa quota, e tutto ciò non permette la stimolazione della sintesi proteica, anzi il corpo preleverà dal tono muscolare acquisito le proteine necessarie per le sue funzioni vitali.

L'apporto calorico totale deve coprire oltre che il Metabolismo basale anche le calorie bruciate durante la giornata per le normali attività lavorative e le calorie consumate con l'allenamento.
Se il computo calorico non sarà sufficiente a coprire la spesa "totale", difficilmente si potrà guadagnare "muscolo", nonostante stiate facendo un allenamento corretto.

Per quanto concerne l'integrazione alimentare, sarà inizialmente rivolta a coprire le eventuali carenze glucidiche protidiche e vitaminiche; in seguito se necessario si potrà inserire una quota di creatina e glutammina che risultano, dati scientifici alla mano, i migliori integratori per l'ipertrofia muscolare.

Un ultima cosa spesso trascurata è il pasto post workout, che è non importante ma fondamentale per la "crescita muscolare", infatti entro trenta minuti dopo la fine dell'allenamento si apre un periodo "finestra", in cui il corpo è molto ricettivo dal punto di vista insulinico; perciò occorre ripristinare subito la quota di zuccheri e proteine perse durante l'allenamento attraverso un piccolo pasto a base di carboidrati e proteine o meglio ancora con un Gainer, che entrerà subito in circolo e andrà a ripristinare i substrati energetici consumati.