Allungamento Cervicale in palestra

Lo stretching dei muscoli del collo è fondamentale poiché’ durante la giornata a causa di stress, cattive posture, ansie e nervosismo sono perennemente in stato di tensione e tutto ciò può creare dolori e disturbi a livello del collo, e a livello del rachide in toto.

Mantenere una buona elasticità a livello cervicale può aiutare anche chi in palestra si sta allenando con le macchine isotoniche o pesi libero con l’obiettivo magari di tonificarsi e migliorare il proprio stato di forma.

Ma come è possibile tutto questo?

In palestra ci hanno sempre insegnato che per tonificare un distretto muscolare occorre creare una contrazione muscolare tramite un sovraccarico; questo è assolutamente vero, ma per avere una buona contrazione di un muscolo occorre che il suddetto distretto muscolare e i muscoli che si inseriscono in quel punto abbiano una buona elasticità per permettere un corretto range di movimento.

Facciamo degli esempi.

Se eseguiamo un esercizio per il petto, avendo uno sternocleidomastoideo retratto, poiché’ questo muscolo si inserisce sullo sterno, ciò provocherebbe una contrazione esagerata di questo muscolo non permettendo una corretta esecuzione dell’esercizio stesso.

Un altro muscolo importantissimo è l’omoioideo, che si inserisce a livello scapolare; se questo muscolo è retratto non permette un movimento libero a livello scapolare, quindi tutti gli esercizi in cui intervengono le scapole non avrebbero il giusto r.o.m articolare.

I trapezi sono altri muscoli che spessissimo sono retratti e ciò causa durante gli esercizi per le spalle un’attivazione precoce di questi muscoli a discapito del deltoide.

Quindi è molto importante tenere flessibili tutti i muscoli che si inseriscono sul collo per poterli poi allenare in maniera più fisiologica e soprattutto efficiente.

Ora descriverò i principali esercizi di allungamento per i muscoli cervicali; possono essere svolti anche tutti i giorni, ogni posizione va mantenuta per almeno 45 sec. Respirando in maniera fluida e naturale.

*esercizio per scaleni:

flessione laterale del collo con l’ausilio della mano e depressione della spalla omolaterale. Questo esercizio si può enfatizzare mettendo in mano un piccolo manubrio per aumentare il grado di stiramento.

*esercizio per trapezio:

rotazione del collo, portando la mano omolaterale dietro la schiena con spalla depressa.

*esercizio per omoioideo:

estensione della testa e deglutizione. 

*esercizio per sternocleidomastoideo:

rotazione del collo, flessione laterale ed estensione della testa

*esercizio per muscoli ioidei:

estensione del collo, apertura massima della bocca, e poi chiusura della bocca lentamente nel momento in cui si è arrivati alla massima estensione fisiologica del collo.

Oltre a questi è molto importante fare anche gli esercizi di mobilizzazione, che verranno eseguiti per serie e ripetizioni.

Vediamone alcuni:

  • rotazioni del collo verso destra e verso sinistra
  • flessioni laterali verso destra e verso sinistra
  • flessione ed estensione del collo
  • rotazioni del collo portando lo sguardo dal lato opposto alla rotazione
  • flessione verso il basso portando lo sguardo verso l’alto
  • estensione verso l’alto portando lo sguardo verso il basso.

 

Se farete quotidianamente questi esercizi, il vostro tratto cervicale ve ne sarà grato; e non solo, ma anche gli occhi con i suoi muscoli oculari e la mandibola con i muscoli pterigoidei e massetere beneficeranno di questi movimenti.

Ecco alcuni esempi visivi dei principali esercizi per la zona cervicale:

  Di sotto vi è uno specifico esercizio di allungamento del trapezio di sinistra