Biomeccanica

L’ obiettivo di questo articolo, è di fare un po’ di luce sui principali esercizi che si svolgono in palestra, sugli errori biomeccanici e posturali più comuni, e sul corretto range di movimento.
Iniziamo a parlare degli ADDOMINALI:
Forse è il gruppo muscolare che più viene allenato, in diverse modalità, ma è anche quello più soggetto a scorretta esecuzione che può oltre che compromettere l’efficacia dell’esercizio stesso, creare problemi alla zona lombare.
Il crunch deve essere eseguito mantenendo la curva naturale del tratto lombare, se le gambe sono troppo tese vi sarà un aumento dell’arco naturale(consigliato in caso di rettificazione lombare); mentre se le gambe sono troppo piegate l’arco lombare scomparirà eliminando però la retroversione del bacino attiva.

La flessione del tronco durante il crunch deve essere di circa 20-30°, gli occhi devono guardare una posizione che permetta a testa e collo di rimanere in posizione comoda e naturale.
La espirazione avviene nella fase di massimo sforzo.
Flessioni esagerate del tronco non faranno altro che attivare in maniera significativa gli erettori spinali senza creare un ulteriore beneficio alla zona addominale.
Il Crunch Inverso è un altro esercizio molto comune, ma che spesso viene eseguito in maniera scorretta.
Ricordatevi che in questo esercizio è la rotazione del bacino che permette l’efficacia dell’esercizio e non le gambe che devono seguire il movimento verso il petto senza l’intervento dello psoas.
Quindi non dondolare con le gambe, ma concentrarsi sul lavoro del bacino.
Ricordatevi che non esistono addominali alti e bassi, l’addome è un unico fascio muscolare che parte dal processo xifoideo per arrivare alla sinfisi pubica; il fatto di sentire durante il crunch inverso un maggior lavoro della zona vicino al pube è dovuto al fatto che (se l’esercizio non viene svolto bene) c’è l’intervento dello psoas, e non perché’ lavora di più la zona addominale “bassa”.
Ultima cosa…..
I soggetti con zona lombare rettificata, dovrebbero evitare di fare gli addominali, in quanto accentuerebbero ancora di più la retroversione del bacino.

Spalle:
L’esercizio che per eccellenza viene svolto per le spalle è: alzate laterali con manubri.
Spesso l’esecuzione di questo esercizio viene fatta con intrarotazione finale dell’omero; questo è l’errore più grossolano che nel tempo può portare a problematiche della spalla (conflitto subacromiale-impigment).
L’esecuzione corretta deve avvenire con rotazione finale esterna della spalla, con movimento che parte dalla spalla stessa e non dall’avambraccio(n.b.).
Le braccia durante il movimento sono leggermente piegate(per preservare l’articolazione del gomito), e i gradi di abduzione sono direttamente proporzionali alla realtà articolare soggettiva.
Persone con retrazioni evidenti degli intrarotatori dell’omero, oppure persone cifotiche utilizzeranno l’esercizio con un r.o.m articolare meno ampio.

Bicipiti:

I Bicipiti sono muscoli biarticolari, ossia sormontano due articolazioni (articolaz. del gomito e della spalla),e quindi per ottenere la massima resa occorre far lavorare questo muscolo in funzione della sua biarticolarita.

Quindi nell’esercizio classico di CURL CON MANUBRI per avere il massimo beneficio con il minimo rischio (legge ISSA), dovrò partire con i manubri in pronazione, per poi ruotarli in supinazione e finendo con la flessione(minima) della spalla. I gomiti durante l’esercizio non devono mai essere spinti verso l’interno, e la espirazione avviene anche qui nella fase di massimo sforzo (fase concentrica).

Tricipiti:

Il classico esercizio per questo gruppo muscolare è: estensione 2manubri.
Supini con i piedi appoggiati su una panca o a terra (se l’arco lombare è rettificato), piegare i gomiti e avvicinare i manubri alle orecchie, senza spingere i gomiti all’interno; dopodiché’ stendere i polsi e progressivamente pronare l’avambraccio in modo che i palmi della mano guardino in avanti e i pollici all’interno a braccio completamente esteso.
Terminare con le nocche verso il soffitto, mani sopra le spalle e palmi delle mani rivolti in avanti.

Dorsali:

L’esercizio classico per questo gruppo muscolare e ‘ il Lat machine avanti.
Appoggiare le mani sulla sbarra con i palmi della mano nella posizione più conveniente dal punto di vista biomeccanico, muovere il busto indietro di 30°, e a braccia tese e abdotte di 170° spingere le spalle in basso cercando di avvicinarle una all’altra; fondamentale e ‘ mantenere l’arco naturale della schiena durante tutto il movimento.
Il Lat machine dietro, spesso usato nelle palestre come alternativa al primo esercizio, è da evitare in quanto fisiologicamente non corretto e può causare microtraumi a livello dei processi spinosi cervicali.
La scelta dell’impugnatura, se stretta o larga dipende dalla capacità soggettiva nell’ allungare il muscolo in questione.
Se il soggetto presenta il gran dorsale retratto con molta probabilità compenserà questa tensione a livello lombare; in questo caso può essere indicato aprire maggiormente le braccia.